普拉提6个经典动作， 普拉提6个经典动作：蝴蝶挤压、提踵、V字型伸展、马步伸展、坐姿伸展、俯卧撑。

1. 抬头拉伸：

这是一个流畅的动作，要求肩膀宽展，你可以躺在地上，双手抓住双腿、腰部放松，把肩膀拉向耳朵后面，脊柱维持隆起，稍稍向上抬头，脊柱不动，双臂伸直，最后静静地呆在这个动作几秒，然后缓慢放松腰部。

2. 护士：

这是一个伸展腰腹部动作，在全身保持直立的情况下，把双臂放平，握拳松开，手掌平放在腰部正前方，把腰部稍稍向前弯曲，双臂从双侧夹住腰部，伸展胸部、腰、腹，最后保持动作几秒，然后缓缓把腰腹放松。

3. 挥拳：

这是一个收缩腹肌动作，可以帮助肌肉变得更加结实，保持腰腹部的前后平衡。

在全身保持平衡的情况下，两腿微微分开，双臂伸直半拥着，小腹紧致，双拳相互挥动，每拨打2-3下，最后缓慢地停留在原有位置，然后再继续习练，每3拨2下为一组，持续几组。

4. 收腹：

这是一个加强腹肌功能的动作，可以帮助增强腹部肌肉的力量和稳定性，腹部肌肉收紧，身体保持直立，平放双手在腰部，腰部、头部保持不动的情况下，匀速收紧腹部肌肉，然后保持几秒之后，停止收腹，重复几次。

5. 伸腹：

这是一个伸展腹部肌肉的动作，可以帮助增强大肌腹的弹性和支持力，站立安稳，平贴地面，双手放在大腿外侧，把腹肌拉伸，用稳定的力量把腹部拉起，像要朝上方拉，气息稳定，然后缓慢放松，尽量把小腹放低，重复几次。

6. 终极飞鹰：

这是一个拉伸腰腹肌肉的经典动作，可以帮助增强腹肌、腰肌和腿部肌肉的力量和支持力。

先保持全身平衡，双臂伸直发力，并夹住腰部，把身体和腰腹抬起，尽量把腹部伸展，在这个动作里把胸腹部凸起，保持几秒后，把腹部稍稍收紧，最后放松。

普拉提34个动作大全

1. 普拉提有34个动作，它们是：

慢蹲、前蹲、半蹲、正超前蹲、侧深蹲、深蹲、桥式、深度桥式、半滑蹲、斜卷腹、滑蹲、伸展步、屈膝步、正立单腿硬拉、引体向上、背向引体向上、自由下拉、斜卷腹下蹲前侧抓握、深蹲下抓握、蹲步抓握、卷腹上斜垂直弯曲、三维抬膝、抬高膝旋转、双脚交叉三维抬膝、双腿卷腹、半蹲双腿前伸、前伸后伸抬膝、立头推举、翻转卷腹、屈膝前伸后伸、腹肌撑、翻转背撑、完整的卷腹、完整的深蹲、翻转状态坐姿撑、弯腰后推、抬头、双腿Rocking Planks、双腿俯卧撑、单腿俯卧撑、双腿伸展拉杆。

2. 一般来说，要做好普拉提锻炼，先请教专业的教练，学习普拉提的正确姿势，这样有利于有效改善自己的体态，修正行为量，换来更理想的效果。

3. 在实际操作中，要使姿势保持稳定，而且要控制力度，重视正确性，才能发挥最大的效果，达到想要的锻炼效果。

在锻炼的时候，还要注意定期休息，以保持身体的锻炼效率。

女人长期练普拉提的好处

您好，答您问题：

? ?1. 健康：

长期练习普拉提可以 锻炼腹部肌肉，改善肌肉松弛和糖尿病，增强腹内压，从而调节腹部消化系统，强化内脏，如肾脏、胃脾，帮助增强运动身体灵活性，减少患背部疼痛的可能性。

? ?2. 容貌：

长期练习普拉提可以让你的腰部、腹部和臀部更加紧实，改善身形比例。

? ?3. 心理健康：

练习普拉提是一种放松保健活动，可以帮助人们减轻一天工作的压力，让你更快乐、更积极。